비타민 D가 풍부한 음식 Top10! 당신이 몰랐던 의외의 음식들

질병관리본부에 조사에 따르면 한국인의 약 90%가 비타민 D의 결핍 상태를 가졌다고 합니다. 비타민 D는 햇빛에 노출되면 피부에서 자연적으로 생성되지만 많은 사람들이 비타민 D 결핍을 갖고 있습니다. 비타민 D가 부족하면 골다공증, 구루병, 근육통, 우울증, 당뇨병, 암 등의 다양한 질병의 원인이 될 수 있다고 합니다. 그렇다면 비타민 d의 결핍을 예방하기 위해 비타민 D가 풍부하게 들어간 음식들에 대해 알아보겠습니다.

비타민 D가 풍부한 음식

 

1. 생선

생선은 비타민 D가 가장 풍부한 음식 중 하나입니다. 연어, 정어리, 참치, 고등어 등의 지방이 많은 생선은 100g당 10~30mcg의 비타민 D를 함유하고 있습니다. 생선은 오메가 3 지방산과 단백질도 함께 제공하므로 심장 건강과 근육 건강에도 좋습니다.

2. 버섯

버섯은 식물성 음식 중에서 유일하게 비타민 D를 생성할 수 있는 음식입니다. 버섯은 햇빛에 노출되면 비타민 D의 양이 증가합니다. 특히 햇볕에 말린 야생 버섯은 100g당 10mcg 이상의 비타민 D를 함유할 수 있습니다. 버섯은 또한 식이섬유와 베타글루칸 등의 항암 성분도 함유하고 있습니다.

3. 유제품

유제품은 칼슘과 함께 비타민 D도 제공하는 음식입니다. 우유, 치즈, 요거트 등의 유제품은 컵당 2~3mcg의 비타민 D를 함유하고 있습니다. 유제품은 또한 단백질과 리보플라빈 등 다른 영양소도 함께 공급하므로 뼈와 근육의 건강에 도움이 됩니다.

4. 단단한 두부

단단한 두부는 콩으로 만든 식품으로, 100g당 2.5mcg의 비타민 D를 함유하고 있습니다. 단단한 두부는 또한 단백질과 칼슘, 철분 등도 많이 함유하고 있으므로 채식주의자들에게 좋은 식품입니다.

5. 오렌지 주스

오렌지 주스는 비타민 C뿐만 아니라 비타민 D도 함유하는 음료입니다. 모든 오렌지 주스가 비타민 D를 가지고 있는 것은 아니고 비타민 D가 첨가된 제품을 찾아야 합니다. 보통 제품 라벨에 '비타민 D 첨가'라고 표시되어 있으니 구매할 때 확인해 보시기 바랍니다. 오렌지 주스는 컵당 1mcg의 비타민 D를 함유하고 있습니다. 오렌지 주스는 또한 식이섬유와 칼륨, 엽산 등도 함께 제공하므로 혈압과 소화에도 도움이 됩니다.

6. 계란

계란은 단백질과 콜레스테롤뿐만 아니라 비타민 D도 함유하는 식품입니다. 계란은 한 개당 2.2mcg의 비타민 D를 함유하고 있습니다. 계란은 또한 단백질과 콜린, 리신, 비오틴 등도 함께 제공하므로 뇌와 근육의 건강에도 좋습니다.

7. 돼지 갈비

돼지갈비는 고기 중에서 비타민 D가 많이 들어 있는 음식입니다. 돼지갈비는 100g당 2.5mcg의 비타민 D를 함유하고 있습니다. 돼지갈비는 또한 단백질과 철분, 아연, 셀레늄 등도 함께 제공하므로 면역력과 근육의 건강에도 좋습니다.

8. 새우

새우는 해산물 중에서 비타민 D가 많이 들어 있는 음식입니다. 새우는 100g당 2.1mcg의 비타민 D를 함유하고 있습니다. 새우는 또한 단백질과 셀레늄, 요오드, 아스타잔틴 등도 함께 제공하므로 항산화와 갑상선 기능에도 도움이 됩니다.

9. 조개

조개는 해산물 중에서 비타민 D가 많이 들어 있는 음식입니다. 조개는 100g당 2mcg의 비타민 D를 함유하고 있습니다. 조개는 또한 단백질과 철분, 비타민 B12, 아연 등도 함께 제공하므로 빈혈과 면역력에도 도움이 됩니다.

10. 코코넛 밀크

코코넛 밀크는 코코넛 열매에서 만든 식물성 음료로 컵당 1.2mcg의 비타민 D를 함유하고 있습니다. 코코넛 밀크는 또한 지방산과 칼슘, 마그네슘, 포타슘 등도 함께 제공하므로 심장 건강과 뇌 건강에도 좋습니다.

 

비타민 D는 우리 몸에 필수적인 영양소이므로, 다양한 음식을 통해 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 하루에 필요한 비타민 D의 양은 개개인의 나이와 상태에 따라 다르지만 일반적으로 성인은 15~20mcg, 임산부와 수유부는 20mcg, 고령자는 25mcg 정도를 권장합니다.